Пищевая пирамида: что это, для чего нужна (и бразильская версия)

Пищевая пирамида — это графическое представление различных групп продуктов, которые должны входить в рацион человека. Она помогает поддерживать здоровое питание и предотвращать такие проблемы со здоровьем, как ожирение и диабет.

Распределение групп продуктов в пирамиде происходит снизу вверх: продукты, которые следует употреблять в наибольшем количестве, находятся в основании, а те, что потребляются в меньших объемах, расположены на вершине.

Хотя пищевая пирамида была адаптирована для Бразилии, со временем она уступает место другим инструментам в различных странах, например, пищевой пирамиде в США, «El Plato Del Bien Comer» в Мексике и «Колесу питания» в Португалии.

Для чего нужна пищевая пирамида

Пищевая пирамида служит для следующих целей:

• Предоставлять информацию о соотношении различных продуктов и рекомендуемых порциях для каждой группы.
• Способствовать нутритивному благополучию, обеспечивая поступление всех необходимых питательных веществ для нормального функционирования организма.
• Помогать в изменении пищевых привычек благодаря своей наглядности, упрощая понимание категорий продуктов и практическую коррекцию рациона.
• Предотвращать заболевания, поощряя выбор продуктов, который помогает избежать избыточного веса и других проблем со здоровьем.

Пищевая пирамида является важным инструментом, используемым диетологами для планирования здорового и сбалансированного рациона.

Бразильская пищевая пирамида

Бразильская пищевая пирамида была разработана на основе североамериканской, но адаптирована с учетом местных привычек питания, продуктов и культурных особенностей Бразилии. Эта адаптация была крайне важна, например, для бобовых, таких как фасоль, широко потребляемая в Бразилии, которой понадобилась отдельная группа.

В результате адаптации бразильская пищевая пирамида имеет 4 уровня и включает 8 групп продуктов.

Кроме того, бразильская пирамида рекомендует ежедневно заниматься физической активностью не менее 30 минут, распределять приемы пищи на 6 раз в день и выпивать от 6 до 8 стаканов воды.

Создатель бразильской пищевой пирамиды, доктор Соня Филиппи, недавно предложила изменить порядок уровней: в новой версии группа фруктов, овощей и зелени будет находиться в основании пирамиды, а также будет поощряться потребление нетрадиционных пищевых растений (PANCs), трав и специй.

Группы продуктов в пищевой пирамиде

Структура бразильской пищевой пирамиды включает 4 уровня, в которых содержатся 8 групп продуктов:

• 1-й уровень (основание пирамиды): группа злаков, клубнеплодов и корнеплодов;
• 2-й уровень: группа овощей и фруктов;
• 3-й уровень: группа молока и молочных продуктов, группа мяса и яиц, а также группа бобовых;
• 4-й уровень (вершина пирамиды): группа масел и жиров, а также группа сахара и сладостей.

Пищевая пирамида подразделяется на 8 групп, каждая из которых включает различные виды продуктов.

Группа 1: Злаки, клубнеплоды и корнеплоды

Продукты этой группы находятся в основании пирамиды и включают хлеб, муку, макаронные изделия, рис, а также клубнеплоды, такие как маниок, картофель и батат.

Следует отдавать предпочтение цельнозерновым злакам, таким как цельнозерновой рис и цельнозерновой хлеб, поскольку они содержат больше клетчатки, чем рафинированные продукты.

Рекомендуемое количество: 5–9 порций в день.

Группа 2: Овощи

Овощи относятся ко второму уровню пищевой пирамиды и включают, например, салат-латук, помидоры, тыкву, кабачки и капусту.

Овощи богаты клетчаткой, витаминами и минералами, и предпочтительно употреблять их в свежем виде.

Рекомендуемое количество: 4–5 порций в день.

Группа 3: Фрукты

В эту группу входят фрукты, такие как бананы, апельсины, папайя, манго и мандарины, которые являются естественными источниками витаминов, минералов и клетчатки.

Фрукты следует употреблять, по возможности, в натуральном виде, с кожурой (если применимо), избегая их термической обработки, добавления сахара или подсластителей, а также приготовления соков или десертов.

Рекомендуемое количество: 3–5 порций в день.

Группа 4: Молоко и молочные продукты

Эта группа расположена на третьем уровне пирамиды и включает такие продукты, как молоко, сыр и йогурт, богатые белком и кальцием.

Рекомендуется выбирать обезжиренные варианты, такие как обезжиренное молоко, обезжиренный йогурт и белые сыры.

Рекомендуемое количество: 3 порции в день.

Группа 5: Мясо и яйца

Эта группа включает белки животного происхождения: говядину, свинину, птицу, яйца, рыбу, а также субпродукты.

Мясо и яйца богаты белками, железом и витамином B12. Важно отдавать предпочтение нежирным сортам мяса, таким как постная говядина, рыба и курица.

Рекомендуемое количество: 1–2 порции в день.

Группа 6: Бобовые

Бобовые являются источниками растительного белка и клетчатки. К этой группе относятся фасоль, горох, нут, соя, бобы и арахис.

Рекомендуемое количество: 1 порция в день.

Группа 7: Масла и жиры

Хотя масла и жиры важны для организма, они очень калорийны и должны употребляться в умеренных количествах, поэтому они находятся на верхнем уровне пирамиды.

К этой группе относятся маргарин, сливочное масло, оливковое масло и другие растительные масла.

Рекомендуемое количество: 1–2 порции в день.

Группа 8: Сахар и сладости

Продукты этой группы, такие как мед, мороженое, шоколад и рафинированный сахар, также следует употреблять в умеренных количествах, поскольку они очень калорийны и бедны важными для организма питательными веществами.

Рекомендуемое количество: не более 2 порций в день.

Детская пищевая пирамида

Детская пищевая пирамида была разработана Бразильским обществом педиатрии для удовлетворения специфических пищевых потребностей детей.

Рекомендуемые порции в детской пищевой пирамиде, в зависимости от возраста, следующие:

Группа продуктов	Порции для 6–11 месяцев	Порции для 1–3 лет	Порции для дошкольников и школьников	Порции для подростков
Злаки, хлеб, клубнеплоды и корнеплоды	3 порции	5 порций	5 порций	5–9 порций
Овощи и зелень	3 порции	3 порции	3 порции	4–5 порций
Фрукты	3 порции	4 порции	3 порции	4–5 порций
Молоко, сыры и йогурты	Грудное молоко*	3 порции	3 порции	3 порции
Мясо и яйца	2 порции	2 порции	2 порции	1–2 порции
Бобовые	1 порция	1 порция	1 порция	1 порция
Масла и жиры	2 порции	2 порции	1 порция	1–2 порции
Сахар и сладости	0	1 порция	1 порция	1–2 порции

*Если грудное молоко недоступно для младенцев в возрасте от 6 до 11 месяцев, следует использовать детскую смесь по рекомендации педиатра.

Новая американская пищевая пирамида

Текущие рекомендации американской пищевой пирамиды увеличили суточное потребление белков и также включили молочные продукты с высоким содержанием жира.

Новая американская пищевая пирамида имеет перевернутую структуру и делится на уровни:

• Уровень 1 (Максимальный приоритет): белки, цельные молочные продукты и традиционные жиры;
• Уровень 2 (Средний приоритет): цельные фрукты и овощи;
• Уровень 3 (Минимальный приоритет): цельнозерновые злаки.

Эта новая американская пищевая пирамида также устанавливает более строгие ограничения на добавленные сахара и ультрапереработанные продукты.

Однако эта пирамида рекомендует увеличить общее количество белков в рационе, включая красное мясо и цельные молочные продукты, которые богаты насыщенными жирами. Насыщенные жиры, при избыточном потреблении, связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.

В связи с этим такие медицинские организации, как Американская кардиологическая ассоциация, Федеральный совет по питанию Бразилии и Бразильская медицинская ассоциация, предупреждают, что к этой новой пирамиде следует относиться с осторожностью, так как она может привести к чрезмерному ежедневному потреблению насыщенных жиров.