Метаболический возраст: что это, как рассчитать и улучшить

Метаболический возраст — это оценочный показатель возраста человека, который определяется на основе базального метаболизма и других физиологических показателей здоровья. Он служит маркером, позволяющим приблизительно оценить состояние метаболического старения организма.

Определить метаболический возраст можно с помощью биоимпедансного анализа, расчёта базального метаболизма, а также непрямой калориметрии. Однако универсального метода расчёта метаболического возраста пока не существует, поскольку различные устройства и исследования используют свои собственные формулы.

Способы улучшения метаболического возраста включают увеличение физической активности, соблюдение здорового питания, отказ от курения, поддержание полноценного сна и контроль уровня стресса.

Что означает метаболический возраст

Метаболический возраст — это оценка возраста человека, основанная на его базальном метаболизме и других показателях здоровья, что делает его индикатором биологического возраста с метаболической точки зрения.

Эта оценка является важным маркером риска и показателем физической подготовленности, помогая понять, почему люди одного хронологического возраста могут иметь разные показатели базального метаболизма и уровни здоровья.

На метаболический возраст может влиять всё, что воздействует на базальный метаболизм, включая генетику, пол, хронологический возраст, состав тела и, в особенности, объём мышечной массы.

Уровень физической активности, рацион питания, социально-экономический статус, курение, уровень стресса и качество сна также способны изменять метаболический возраст.

Разница между хронологическим и метаболическим возрастом

Хронологический возраст — это неизменяемый показатель, который отражает лишь количество лет, прожитых человеком с момента рождения.

Этот показатель используется для прогнозирования заболеваний и продолжительности жизни. Однако он неточно отражает состояние здоровья, поскольку люди одного хронологического возраста могут иметь разные физиологические, функциональные профили и темпы старения.

Метаболический возраст служит маркером, помогающим оценить состояние метаболического старения организма, и может быть изменён под влиянием генетики, окружающей среды и образа жизни.

Если метаболический возраст превышает хронологический, это указывает на снижение базального метаболизма относительно ожидаемого уровня, что может свидетельствовать о повышенном риске метаболического синдрома, сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2 типа.

Напротив, метаболический возраст, меньший, чем хронологический, является признаком хорошего метаболического здоровья и физической подготовленности, обычно ассоциируется с более низким риском хронических заболеваний и более долгой, здоровой продолжительностью жизни.

Разница между биологическим и метаболическим возрастом

Биологический возраст — это количественная мера физиологического и функционального состояния человека, отражающая темпы старения, которые могут отличаться от хронологического возраста. Этот показатель может быть оценен с помощью таких маркеров, как эпигенетический возраст, транскриптомный возраст, протеомный возраст и метаболический возраст.

Метаболический возраст, в свою очередь, является одним из компонентов биологического возраста, который отражает биологическое старение, концентрируясь исключительно на здоровье метаболизма и контроле энергетических функций и состава тела.

Как рассчитать

Расчёт метаболического возраста основывается на оценке базального метаболизма и может быть выполнен с помощью следующих методов:

• Биоимпедансный анализ: наиболее распространённый, безопасный, неинвазивный и доступный метод в медицинских кабинетах и фитнес-центрах;
• Математические формулы и калькуляторы: позволяют оценить базальный метаболизм на основе хронологического возраста, пола и массы тела;
• Непрямая калориметрия: измеряет потребление кислорода и выработку углекислого газа во время дыхания человека.

Расчёт метаболического возраста базируется на оценке базального метаболизма и сравнении этой величины со средними демографическими данными людей разных возрастов.

Однако важно отметить, что до сих пор не существует единого универсального подхода к расчёту метаболического возраста, так как различные устройства и исследования применяют собственные формулы.

По этой причине значения метаболического возраста могут различаться между приборами и не всегда напрямую сопоставимы.

Как улучшить метаболический возраст

Некоторые способы улучшения метаболического возраста:

1. Увеличить физическую активность

Хороший способ улучшить метаболический возраст — это повышение физической активности, сочетая аэробные упражнения с силовыми тренировками, такими как поднятие тяжестей.

Это связано с тем, что такие упражнения увеличивают мышечную массу и уменьшают висцеральный жир, что в свою очередь повышает базальный метаболизм и улучшает метаболическую функцию.

Поэтому рекомендуется уделять физической активности не менее 150 минут в неделю.

2. Придерживаться здорового питания

Принятие и поддержание здорового питания улучшает метаболический возраст, так как антиоксиданты, витамины, полезные жиры и клетчатка помогают снизить воспаление, улучшить чувствительность к инсулину и уменьшить накопление висцерального жира.

Таким образом, рекомендуется отдавать предпочтение диете, богатой фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, оливковым маслом, рыбой и орехами, а также сократить потребление рафинированных сахаров и насыщенных жиров.

3. Бросить курить

Никотин и токсичные вещества, содержащиеся в сигаретах, негативно влияют на метаболизм, повышая инсулинорезистентность, вызывая системное воспаление, снижая мышечную массу и способствуя накоплению висцерального жира.

Поэтому отказ от курения — это отличный способ улучшить метаболический возраст.

4. Управлять стрессом

Хронический стресс связан с изменениями в составе тела и метаболической функции, что обусловлено гормональными изменениями.

Таким образом, управление стрессом с помощью таких практик, как медитация, йога, расслабляющие упражнения или когнитивно-поведенческая терапия, помогает улучшить метаболическое здоровье.

5. Приоритет качественному сну

Приоритет качественному сну способствует улучшению метаболического возраста, поскольку он помогает регулировать гормональный фон и нервную систему, улучшает чувствительность к инсулину и способствует контролю веса тела.

Таким образом, адекватный отдых, который для большинства взрослых означает сон продолжительностью от 7 до 9 часов в сутки, является фундаментальным для метаболического возраста.