9 преимуществ рыбы для здоровья: как употреблять и рецепты

Рыба обладает многочисленными полезными свойствами для здоровья, среди которых улучшение памяти, укрепление костей, увеличение мышечной массы и усиление иммунной системы. Это обусловлено высоким содержанием в рыбе белков, витаминов и минералов.

Кроме того, такие виды рыбы, как лосось, сардина, тунец, дорада и скумбрия, богаты омега-3 и омега-6 жирными кислотами. Эти полезные жиры обладают противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, способствуя снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Рыбу можно приобрести на рынках и в супермаркетах. Её можно употреблять в сыром виде, например, в суши, сашими или карпаччо, а также готовить на гриле или запекать, подавая с рисом, пастой, картофелем или овощами.

Основные преимущества

Регулярное употребление рыбы приносит следующие ключевые преимущества:

1. Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний

Употребление как минимум двух порций рыбы в неделю помогает снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инсульт, гипертония и инфаркт.

Это связано с тем, что рыба является источником белка с меньшим содержанием насыщенных жиров по сравнению, например, с красным мясом.

Кроме того, некоторые виды рыбы, такие как сардина и лосось, содержат омега-3 и омега-6, полезные жиры с противовоспалительными и антиоксидантными свойствами.

Таким образом, рыба способствует улучшению эластичности кровеносных сосудов, снижению артериального давления, а также регулирует уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и триглицеридов, повышая при этом уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП) в крови.

2. Укрепление иммунной системы

Рыба является источником белков и полезных жиров, которые участвуют в производстве защитных клеток организма, тем самым укрепляя иммунную систему.

Рыба также содержит значительное количество селена, минерала с антиоксидантным действием, который защищает и улучшает функции иммунных клеток.

3. Поддержание здоровья костей

Рыба, особенно жирные сорта, такие как сардина, скумбрия и лосось, является отличным выбором для поддержания здоровья костей, помогая предотвратить переломы, падения и боли в костях.

Это связано с тем, что эти виды рыбы содержат значительное количество витамина D, который важен для усвоения кальция и фосфора, способствуя их поступлению в кости.

4. Помощь в поддержании и наращивании мышечной массы

Будучи пищей, богатой белком, рыба помогает поддерживать и увеличивать мышечную массу, предотвращая потерю мышц и способствуя образованию новых мышечных тканей.

Однако для поддержания или набора мышечной массы крайне важно также придерживаться здорового и разнообразного питания и регулярно заниматься физическими упражнениями, включая силовые тренировки.

5. Поддержание здоровья кожи

Благодаря присутствию витамина D, особенно в жирных сортах рыбы, рыба способствует выработке клеток, ответственных за защиту и увлажнение дермы и эпидермиса, поддерживая здоровье кожи.

Кроме того, жирная рыба также содержит витамин А, питательное вещество, которое имеет решающее значение для формирования и поддержания здоровой кожи.

6. Поддержание здоровья щитовидной железы

Будучи богатой селеном, рыба помогает поддерживать здоровье щитовидной железы, поскольку этот минерал необходим для преобразования тиреоидных гормонов Т4 в Т3, балансируя их концентрацию в организме.

7. Улучшение памяти

Регулярное употребление рыбы улучшает память и снижает когнитивный дефицит, поскольку она богата омега-3, омега-6 и минералами, такими как кальций и фосфор.

Вместе эти питательные вещества защищают и поддерживают здоровье нервной системы, обеспечивая её правильное функционирование и помогая снизить риск деменции.

8. Помощь в снижении воспаления

Рыба помогает снизить воспаление, являясь отличным источником жиров, таких как омега-3, которые обладают противовоспалительными свойствами.

Таким образом, регулярное употребление рыбы может помочь облегчить симптомы хронических воспалительных состояний, таких как ревматоидный артрит, псориаз и другие аутоиммунные заболевания.

9. Поддержание здоровья глаз

Благодаря содержанию витамина А, особенно в жирных сортах рыбы, рыба помогает поддерживать здоровье глаз, снижая риск ксерофтальмии. Это состояние может вызывать сухость, небольшие белые пятна на глазах, трудности со зрением в темноте и слепоту.

Омега-3, присутствующие в рыбе, также помогают бороться с воспалениями в глазах, сохранять сетчатку и роговицу, а также снижать риск возрастной макулярной дегенерации.

Таблица пищевой ценности

В следующей таблице представлена пищевая ценность 100 г некоторых видов рыбы, приготовленных без соли и жира:

Важно помнить, что для получения всех преимуществ рыбы, этот продукт должен быть частью здоровой диеты, в сочетании с регулярными физическими упражнениями.

Как употреблять

Рекомендуется употреблять 2 или более порций рыбы в неделю. Что касается жирной рыбы, такой как лосось, сардина, скумбрия, сельдь и форель, рекомендуется порция в 85 г 2-3 раза в неделю.

Рыбу можно употреблять в сыром виде, в таких блюдах, как севиче, сашими, суши, тартар и карпаччо.

Этот продукт также можно запекать, варить или готовить на гриле, например, в таких рецептах, как мокека, пироги, пиран, кускус или тушеная рыба.

Рыбий жир

Рыбий жир — это добавка, продаваемая в капсулах, которая может приносить такие преимущества, как контроль артериального давления, предотвращение сердечно-сосудистых заболеваний и помощь в лечении воспалительных заболеваний.

Добавку рыбьего жира можно найти в аптеках и магазинах спортивного питания. Дозировка и продолжительность использования варьируются в зависимости от состояния здоровья и целей каждого человека. Поэтому эту добавку следует использовать преимущественно по рекомендации врача или диетолога.

Меры предосторожности при употреблении рыбы

Беременным женщинам, детям и людям с ослабленной иммунной системой не следует употреблять сырую рыбу. Это связано с тем, что употребление сырого мяса может вызвать пищевое отравление и увеличить риск токсоплазмоза и сальмонеллеза в этих ситуациях.

Беременным женщинам также следует избегать некоторых видов рыбы, таких как королевская скумбрия, марлин, рыба-часы, акула, рыба-меч, большеглазый тунец и кафельная рыба. Употребление белого тунца (альбакора) должно быть ограничено до 170 г в неделю.

Это связано с тем, что эти виды рыбы содержат более высокие уровни ртути — металла, который ассоциируется с врожденными дефектами и может негативно влиять на развитие нервной системы ребенка.

Полезные рецепты с рыбой

Несколько полезных рецептов для получения всех преимуществ рыбы:

1. Салат из салата, авокадо и лосося на гриле

Ингредиенты:

• 1 стейк лосося;
• ½ авокадо;
• 100 г салата;
• ½ моркови;
• Сок ½ лимона;
• Черный перец, чеснок и кинза по вкусу;
• 1 щепотка соли;
• 1 столовая ложка оливкового масла.

Способ приготовления:

Приправить лосось лимонным соком, перцем, чесноком, кинзой и солью, затем поместить на разогретый гриль или сковороду, обжаривая каждую сторону по 10 минут. Затем удалить кожу и кости с рыбы и нарезать небольшими кусочками.

Вымыть и нарезать авокадо кубиками, натереть морковь, вымыть и нарезать салат, затем поместить в миску. Добавить лосось и оливковое масло, перемешать и сразу подавать.

2. Рулетики из кабачков с тунцом

Ингредиенты:

• 1 кабачок;
• 100 г консервированного тунца без масла;
• 2 столовые ложки измельченного лука;
• 1 помидор;
• Орегано, черный перец и чеснок по вкусу;
• 1 столовая ложка оливкового масла.

Способ приготовления:

Вымыть и нарезать кабачок тонкими ломтиками, выложить в форму для запекания, добавить оливковое масло, орегано, перец и чеснок, запекать в предварительно разогретой до 180°C духовке до готовности.

Вымыть помидор и нарезать его кубиками. В миске смешать тунец, измельченный лук и помидор.

Выложить немного смеси на каждый ломтик кабачка и свернуть рулетиком. Сверху каждый рулетик можно полить каплей оливкового масла, посыпать перцем и орегано. Снова поставить в духовку на 5 минут для подогрева и подавать.

3. Суп из хека

Ингредиенты:

• 300 г хека;
• 1 средняя измельченная луковица;
• 1 пучок петрушки;
• 1 морковь;
• 100 г кабачка;
• 2 столовые ложки оливкового масла;
• 1 щепотка соли;
• 2 зубчика чеснока;
• Вода.

Способ приготовления:

В кастрюлю поместить хек с ½ луковицы, 1 зубчиком чеснока, петрушкой, одной ложкой оливкового масла и водой до покрытия рыбы, варить 15-20 минут. Когда рыба будет готова, вынуть её и разделить на волокна.

В другой кастрюле разогреть оставшееся оливковое масло и обжарить вторую половину лука. Добавить морковь и кабачок. Процедить воду, в которой варилась рыба, и добавить её в кастрюлю с овощами до покрытия.

Когда овощи будут готовы, измельчить их в блендере до получения однородной смеси. Добавить рыбу и сразу подавать.