27 продуктов, богатых железом (и их основные преимущества)

Основные источники железа включают различные продукты животного происхождения, такие как говядина, курица, рыба и морепродукты, а также растительные варианты, например, тыквенные семечки, изюм и фисташки.

Железо — это жизненно важный минерал, необходимый для выработки гемоглобина, который переносит кислород в красных кровяных тельцах. Оно также повышает уровень энергии и укрепляет иммунную систему.

Продукты, богатые железом, должны присутствовать в рационе на всех этапах жизни, с особым акцентом для беременных женщин, пожилых людей и младенцев из-за их повышенной потребности в этом минерале.

Список продуктов, богатых железом

Железо существует в двух основных формах: гемовое железо, содержащееся в продуктах животного происхождения, и негемовое железо, присутствующее как в животных, так и в растительных источниках, а также в обогащенных продуктах.

Продукты животного происхождения, богатые железом

В таблице ниже указано количество железа на 100 г продуктов животного происхождения:

Продукт	Количество железа (на 100 г)
1. Вареная куриная печень	12,9 мг
2. Куриное сердце	5,96 мг
3. Вареные устрицы	4,9 мг
4. Жареная говяжья печень	5,8 мг
5. Вареный мясной фарш	2,7 мг
6. Запеченный тунец	1,3 мг
7. Вареный яичный желток	2,9 мг
8. Вареное целое куриное яйцо	1,5 мг
9. Вареная баранина	2,7 мг
10. Запеченные сардины	1,3 мг

Гемовое железо из продуктов животного происхождения усваивается организмом более эффективно; уровень кишечного всасывания железа в рационах, содержащих мясо, составляет около 25%.

Продукты растительного происхождения, богатые железом

В таблице ниже указано количество железа на 100 г продуктов растительного происхождения:

Продукт	Количество железа (на 100 г)
11. Спирулина	28,5 мг
12. Обжаренные тыквенные семечки	14,9 мг
13. Фисташки	4 мг
14. Какао-порошок	13,9 мг
15. Тофу	1,4 мг
16. Семечки подсолнуха	5,2 мг
17. Изюм	1,8 мг
18. Свежий спелый кокос	1,8 мг
19. Грецкий орех	2 мг
20. Вареная черная фасоль	1,5 мг
21. Обжаренный арахис	1,3 мг
22. Вареный нут	2,9 мг
23. Вареная чечевица	1,5 мг
23. Овсяные хлопья	4,4 мг
24. Вареный зеленый горошек	1,5 мг
25. Зеленая фасоль	1,4 мг
26. Ячменный хлеб	3,86 мг
27. Ржаной хлеб	2,83 мг

Усвоение негемового железа из растительных продуктов обычно ниже. Для улучшения его поглощения крайне важно употреблять эти продукты вместе с источниками, богатыми витамином C, такими как апельсины, ананасы, клубника или болгарский перец.

Польза железа

Основные преимущества железа для здоровья включают:

1. Предотвращение анемии, поскольку железо участвует в производстве гемоглобина — компонента красных кровяных телец, который транспортирует кислород из легких по всему организму и уровень которого обычно снижен при анемии;
2. Укрепление иммунной системы, так как железо участвует в функциях клеток иммунной системы, таких как нейтрофилы и макрофаги;
3. Улучшение самочувствия и повышение энергии, потому что железо входит в состав миоглобина — белка, который транспортирует и хранит кислород в мышцах, увеличивая физическую работоспособность.

Кроме того, железо также важно для здорового роста и развития детей, а также для выработки и функционирования различных гормонов.

Советы по улучшению усвоения железа

Некоторые советы, которые помогают улучшить усвоение железа:

• Избегайте употребления продуктов, богатых кальцием, во время основных приемов пищи, таких как йогурт, пудинг, молоко или сыр, потому что кальций подавляет усвоение железа;
• Избегайте сладостей, красного вина, шоколада, кофе, зеленого и черного чая во время еды, поскольку они содержат полифенолы и фитаты, которые препятствуют усвоению железа;
• Готовка в чугунной посуде — это способ увеличить количество железа в продуктах, бедных этим минералом, например, в рисе.

Включение фруктов и овощей в приемы пищи также является отличным способом увеличить потребление и усвоение железа.

Рекомендуемое суточное количество железа

Рекомендуемое суточное количество железа варьируется в зависимости от возраста, пола и этапа жизни, как показано в таблице ниже:

Возраст / пол / этап жизни	Суточная потребность в железе
Младенцы от 7 до 12 месяцев	11 мг
Дети от 1 до 3 лет	7 мг
Дети от 4 до 8 лет	10 мг
Дети от 9 до 13 лет	8 мг
Мальчики от 14 до 18 лет	11 мг
Девочки от 14 до 18 лет	15 мг
Мужчины от 19 лет и старше	8 мг
Женщины от 19 до 50 лет	18 мг
Женщины от 50 лет и старше	8 мг
Беременные женщины	27 мг
Кормящие женщины: до 18 лет	10 мг
Кормящие женщины: от 19 лет и старше	9 мг

Суточная потребность в железе значительно возрастает во время беременности из-за увеличения объема крови, необходимого как для матери, так и для развивающегося плода и плаценты. Удовлетворение этих потребностей в железе крайне важно, поэтому врачи часто рекомендуют прием добавок железа во время беременности.