12 советов по улучшению памяти (с тестом)

Существуют различные способы улучшить память, используя методы, которые облегчают доступ к воспоминаниям и увеличивают количество связей в мозге. К таким методам относятся изучение нового, игры для тренировки памяти и физические упражнения.

Также для улучшения памяти важно хорошо спать, регулярно повторять информацию, снижать уровень стресса, употреблять продукты, богатые антиоксидантами, и использовать бинауральные ритмы.

Эти методы помогают поддерживать активность мозга. Однако, если проблемы с памятью сохраняются, рекомендуется обратиться к неврологу, так как это может быть связано со стрессом или дефицитом витамина B12.

Как улучшить память

Основные советы, которые помогут улучшить память:

1. Изучать что-то новое

Изучение новых навыков, таких как иностранные языки, игра на музыкальных инструментах или занятия, требующие нестандартного мышления, стимулирует формирование новых нейронных связей. Выход из зоны комфорта и постепенное, прогрессивное освоение задач позволяет мозгу адаптироваться и более эффективно закреплять информацию, что укрепляет память и развивает мыслительные способности.

2. Играть в развивающие игры

Такие занятия, как кроссворды, судоку, головоломки и другие логические упражнения, поддерживают умственную активность. Короткие, но регулярные 15-минутные сессии этих игр способны улучшить кратковременную память, концентрацию, навыки решения проблем и снизить риск когнитивного спада с течением времени.

3. Делать заметки

Ведение заметок во время лекций, встреч или докладов способствует улучшению памяти, помогая закрепить информацию в сознании. Когда вы слушаете, записываете и автоматически перечитываете то, что пишете, мозг получает эту информацию несколько раз, что облегчает ее усвоение и запоминание.

4. Повторять информацию

Усвоение информации улучшается, когда к ней периодически возвращаются, будь то теоретический материал или практические навыки, что помогает мозгу сохранять ее в долговременной памяти. Это происходит потому, что изучение новой темы только накануне экзамена или однократное ознакомление с информацией приводит к тому, что мозг быстро считает ее неважной и удаляет из долговременной памяти. Поэтому, читая или изучая что-либо, что вы хотите запомнить, следует закрыть тетрадь или отвести взгляд от текста и попытаться воспроизвести только что прочитанное или услышанное, а также постараться вспомнить информацию без обращения к внешним источникам. Повторение этого процесса несколько раз в течение дня или недели помогает закрепить знания и облегчает доступ к информации в будущем.

5. Заниматься физическими упражнениями

Регулярная физическая активность, будь то ходьба, плавание, езда на велосипеде или любая аэробная нагрузка, создает благоприятные условия для работы мозга. Небольшие изменения в повседневной жизни, например, подъем по лестнице или периодические растяжки, также могут принести значительные когнитивные преимущества. Физические упражнения улучшают кровоток, способствуют здоровью нейронов и помогают улучшить как кратковременную, так и долговременную память.

Кроме того, регулярные тренировки снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и гипертонии, которые связаны с когнитивными нарушениями и повышенным риском ухудшения памяти. Физические упражнения также уменьшают стресс и увеличивают выработку факторов роста, стимулирующих образование новых связей между нейронами, что облегчает хранение и извлечение информации.

6. Хорошо спать

Во время сна, особенно в глубоких фазах, мозг консолидирует и систематизирует информацию, полученную в течение дня; большинству взрослых требуется от 7 до 9 часов сна. Поэтому соблюдение регулярного графика сна, избегание прерываний и создание благоприятной для отдыха обстановки укрепляет память и улучшает ясность мышления. Недостаток сна или частые прерывания отдыха негативно влияют на память, снижают креативность, ухудшают способность к критическому анализу и затрудняют решение проблем.

7. Вести активную социальную жизнь

Поддержание частых и значимых социальных связей благотворно влияет на память и когнитивные функции в целом. Регулярное общение с друзьями, семьей или даже длительные телефонные разговоры помогают снизить стресс, стимулируют обучение и улучшают навыки рассуждения и аргументации. Кроме того, общение с домашними животными также может способствовать поддержанию активности и вовлеченности мозга.

8. Снижать уровень стресса

Высокий уровень стресса и тревоги негативно сказывается на способности к запоминанию и вниманию. Практики, способствующие расслаблению, такие как медитация, глубокое дыхание или приятные занятия, позволяют мозгу лучше систематизировать информацию, естественным образом улучшая память.

9. Употреблять продукты, полезные для мозга

Продукты, богатые антиоксидантами, витаминами и минералами, помогают защитить нейроны от повреждений, вызванных окислительным стрессом, укрепляя память и внимание. Фрукты, такие как клубника и апельсины, а также темно-зеленые овощи, например, шпинат и брокколи, способствуют здоровью мозга.

Кроме того, продукты, богатые Омега-3, такие как рыба, семена льна или чиа, и орехи, также стимулируют образование новых связей между нейронами и улучшают коммуникацию между различными областями мозга. Ежедневное или частое употребление этих продуктов может помочь предотвратить развитие таких заболеваний, как депрессия, деменция, болезнь Альцгеймера или Паркинсона.

10. Избегать сахара и ультраобработанных продуктов

Ультраобработанные продукты, богатые добавленным сахаром и избытком насыщенных жиров, могут негативно влиять на работу мозга, снижая способность к концентрации и запоминанию. Например, газированные напитки, промышленные сладости, жареная пища и фастфуд при регулярном употреблении могут усиливать воспаление и нарушать метаболизм мозга. Избегание или сокращение потребления этих продуктов помогает поддерживать здоровье мозга и повышать эффективность памяти.

11. Использовать бинауральные ритмы

Воздействие бинауральных ритмов, сочетающих две слегка отличающиеся частоты в каждом ухе, может способствовать состояниям концентрации и расслабления, создавая условия, благоприятные для памяти и обучения. Эта практика способна усилить внимание, снизить стресс и улучшить запоминание информации за счет синхронизации мозговых волн с определенными ритмами. Последовательное использование, даже в течение коротких ежедневных периодов, способствует созданию умственной среды, более восприимчивой к обработке и закреплению новой информации.

12. Отказаться от вредных привычек

Вредные привычки, такие как курение, чрезмерное употребление алкоголя или использование вредных веществ, усиливают воспаление, снижают насыщение мозга кислородом и ухудшают память. Умеренность или отказ от этих практик помогает сохранить нейроны, защищает способность к обучению и вниманию, а также поддерживает оптимальную работу мозга.

Тест на память

Чтобы проверить свою память, пройдите тест, который заключается в наблюдении за изображением в течение 60 секунд и последующем ответе на вопросы:

{TESTE_MEMORIA}