10 преимуществ семян чиа и способы её употребления (с рецептами)

Семена чиа — это богатый источник полезных жиров, витаминов, белков и минералов. Они способствуют поддержанию здоровья кишечника, набору мышечной массы и укреплению костей, а также обладают рядом других полезных свойств.

Благодаря высокому содержанию клетчатки, чиа образует в желудке гелеобразную массу, которая замедляет пищеварение и продлевает чувство сытости. Это делает её отличным помощником в процессе похудения.

Этот продукт можно приобрести в магазинах здорового питания и супермаркетах. Чиа доступна в виде целых семян (для добавления в йогурты, хлеб, выпечку) или муки (для соков, смузи и блинов).

Польза чиа для здоровья

Употребление чиа приносит следующие преимущества для здоровья:

1. Контроль уровня глюкозы

Высокое содержание клетчатки в чиа замедляет усвоение углеводов, помогая контролировать уровень сахара в крови и предотвращая развитие инсулинорезистентности и диабета.

Кроме того, чиа способствует стабилизации уровня глюкозы у людей с уже диагностированным диабетом.

2. Борьба с запорами

Чиа эффективно борется с запорами благодаря растворимым волокнам, которые впитывают воду, увлажняя и размягчая стул, тем самым облегчая дефекацию.

Однако для достижения этого эффекта важно употреблять достаточное количество воды в течение дня.

3. Способствует снижению веса

Чиа способствует похудению, так как впитывает много воды в желудке, образуя гелеобразную массу, которая увеличивает время переваривания пищи и снижает чувство голода в течение дня.

Отличный способ использовать чиа для похудения — приготовить овернайт овёс (завтрак из овсянки с молоком или растительным напитком), который хорошо насыщает и подходит для завтрака или перекуса.

4. Помощь в наборе мышечной массы

Будучи богатой белком, чиа участвует в формировании мышц, способствуя набору мышечной массы.

Кроме того, чиа содержит значительное количество омега-3 — полезной жирной кислоты, которая уменьшает мышечное воспаление после физических нагрузок, улучшая производительность тренировок.

5. Предотвращение преждевременного старения

Чиа содержит хлорогеновую и кофейную кислоты — соединения с антиоксидантным действием, которые борются с избытком свободных радикалов, ответственных за повреждение здоровых клеток кожи, тем самым предотвращая морщины, дряблость и преждевременное старение.

Благодаря высокому содержанию омега-3, чиа также способствует поддержанию увлажненной, мягкой и гладкой кожи.

6. Укрепление иммунной системы

Чиа укрепляет иммунную систему, поскольку богата цинком — минералом с антиоксидантным и противовоспалительным действием, который участвует в формировании и функционировании иммунных клеток, помогая сократить продолжительность простудных заболеваний и способствуя заживлению ран.

7. Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний

Чиа содержит значительное количество омега-3 и омега-6 — полезных жиров с антиоксидантным и противовоспалительным действием.

Таким образом, эти семена предотвращают окисление жировых клеток, контролируя уровень холестерина и триглицеридов в крови, и, следовательно, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как атеросклероз, инфаркт и сердечная недостаточность.

Кроме того, чиа богата калием, минералом, который помогает выводить избыток натрия из крови, предотвращая высокое кровяное давление.

8. Укрепление костей

Благодаря высокому содержанию кальция, калия и магния, чиа способствует поддержанию здоровья костей, предотвращая остеопению и остеопороз, а также осложнения, такие как падения и переломы.

9. Улучшение настроения

Чиа помогает улучшить настроение, поскольку богата триптофаном — аминокислотой, участвующей в выработке серотонина, нейромедиатора, который регулирует настроение и общее самочувствие в нервной системе.

10. Поддержание здоровья глаз

Содержащая витамин А, чиа помогает поддерживать здоровье зрения, предотвращая развитие ксерофтальмии — заболевания, вызванного дефицитом этого витамина, которое может приводить к сухости, белым пятнам на глазах и трудностям со зрением в темноте.

Таблица пищевой ценности

Следующая таблица содержит информацию о пищевой ценности 100 г (что эквивалентно 10 столовым ложкам) семян чиа:

Важно помнить, что для получения всех преимуществ чиа необходимо придерживаться здорового и разнообразного питания, а также регулярно заниматься физическими упражнениями.

Как употреблять

Чиа продается в виде целых семян или муки. Её можно добавлять непосредственно в йогурты, хлеб, выпечку, соки, смузи, салаты, фрукты и блины. Для получения пользы от чиа рекомендуется употреблять две столовые ложки семян в день.

Чиа также доступна в виде масла, которое обычно рекомендуется принимать по 1-2 капсулы до 3 раз в день, или по 1 столовой ложке натурального масла чиа, используемого в выпечке, супах, тушеных блюдах.

Меры предосторожности при употреблении чиа

Людям с язвенным колитом и дивертикулитом следует избегать употребления продуктов с высоким содержанием клетчатки, включая чиа.

Полезные рецепты с чиа

Некоторые полезные и вкусные рецепты с чиа:

1. Пудинг из чиа с красными ягодами

Ингредиенты:

• 200 мл молока или растительного напитка;
• 2 столовые ложки семян чиа;
• 1 десертная ложка мёда;
• Красные ягоды по вкусу, нарезанные.

Способ приготовления:

Хорошо промыть и высушить красные ягоды, нарезать их мелкими кубиками. В контейнере с крышкой смешать молоко или растительный напиток с семенами чиа и мёдом, поставить в холодильник на два часа. Выложить нарезанные ягоды поверх пудинга и подавать.

2. Блины из муки чиа

Ингредиенты:

• 1 яйцо;
• 1 столовая ложка муки чиа;
• 1 столовая ложка сливок;
• 1 щепотка соли.

Способ приготовления:

В блендере смешать все ингредиенты до получения однородной массы. Разогреть антипригарную сковороду на медленном огне и выложить тесто для блинов, хорошо распределяя его.

Обжарить блин с обеих сторон до золотистого цвета, дать немного остыть и подавать с фруктами, арахисовым маслом или джемом.

3. Чиа с водой и лимонным соком

Ингредиенты:

• 1 столовая ложка семян чиа;
• Сок 1 лимона;
• 1 стакан фильтрованной воды.

Способ приготовления:

Вскипятить воду, добавить в стакан с семенами чиа и дать настояться 15-30 минут. Затем добавить лимонный сок и перемешать. Выпить сразу.

4. Торт с чиа

Ингредиенты:

• 340 г кусочков кэроба;
• 115 г сливочного масла;
• 1 чашка (чайная) тростникового сахара;
• 1 чашка (чайная) цельнозерновой пшеничной муки;
• ½ чашки (чайной) семян чиа;
• 4 яйца;
• ¼ чашки (чайной) какао-порошка;
• 2 чайные ложки экстракта ванили;
• ½ чайной ложки разрыхлителя.

Способ приготовления:

Разогреть духовку до 180 ºC. Растопить кусочки кэроба на водяной бане и отставить в сторону. В другой миске взбить сахар с маслом, затем добавить яйца, растопленный кэроб и ваниль, хорошо перемешивая.

Просеять какао-порошок, муку и разрыхлитель, смешать ложкой с остальными ингредиентами. Выпекать в духовке 35-40 минут. Дать немного остыть и подавать.